想减重光运动不够!营养师教你运动前中后「饮食黄金组合」

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文/曾沛瑜 图/pixabay

为了交女朋友,170公分、100多公斤的小捷每天骑脚踏车来回北投、信义区上下班,但一个月后体重不减反增,令他沮丧不已。

这个恐怖的故事并非虚构,而是资深营养师林若君临床上碰到的个案,她提醒,想减重,光运动并不够,运动前、中、后更要吃对。

许多人以为运动后热量吸收特别快,太快吃容易发胖,答案是错!其实运动后,反而是减重的黄金时间,能使减重事半功倍。

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林若君解释,由于运动会大量消耗肌肉中的肝醣,因此运动后的1~3小时内肌肉吸收储存能源的机制会大量提高,反而合成脂肪的酵素活性会明显下降。

所以许多人担心「运动后吸收太好」,其实对肌肉是真的,但对脂肪组织则完全相反,其实运动后摄取适当的营养,不但不会发胖,反而更应该在运动后半小时内,儘速摄取食物,不仅长肌肉,还有助减重。

林若君也提到,一项人体实验也发现,与运动后隔4小时再吃东西后相比,运动后立即用餐,体脂肪可减少25%。

究竟「运动前、中、后怎么吃」才对?林若君建议:

●运动前:为避免运动过程肠胃不适,建议运动前一小时先吃东西,挑选容易消化、体积及重量小的食物,例如香蕉、精力汤;也可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物,例如地瓜、燕麦,有助稳定运动时的血糖,维持体力。

●运动中:每10至15分钟补充约150~200c.c.的水分,也可选择含有电解质的饮料,提醒要慢慢喝,避免大口咕噜咕噜地灌造成肾脏负担。

●运动后:建议运动后30分钟内进食,趁肌肉对养分竞争力最强的时候正确补充,可使体脂肪降低效果提升25%,肌肉增加效果多出6%,有助塑身。

台北市立大学运动科学研究所教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅指出,这时候最理想的搭配是碳水化合物与蛋白质,因为碳水化合物可恢复维持体力的肝醣,蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织,像是地瓜配牛奶,御饭糰配无糖豆浆,马铃薯配水煮蛋等都是热量不高却又营养满点的组合。

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