腰围胖到想哭!减肥8招「防泳圈套牢」:一天少吃1000卡

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腰围过粗,小心代谢症候群上身。(图/取自免费图库pakutaso)

图、文/iHealth

代谢症候群并不是指单一疾病,而是一群容易导致心血管疾病的危险因子之总称,可以视为许多疾病的前兆。代谢症候群大多与不良生活型态、遗传因素有关,例如饮食习惯不佳,摄取过多热量、饮酒过量、低纤、高糖份、高油脂饮食,或是缺乏运动、压力过大等等。

日常生活可以如何预防?

请继续往下阅读…

1.减重

对于BMI值超标、腹部肥胖、已有代谢症候群的人来说,减重是降低疾病风险的首要目标。简单来说就是「少吃、多动」,减少热量摄取、多运动增加热量消耗,减重速度以每週不超过1公斤为基準,不宜在短时间内快速减重。

初步的目标是在6-12个月之中,减去原本体重的7-10%,而每天的卡路里摄取量,建议要减少500-1000大卡。

减少体重的5-10%,已被证实能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C),虽然把体重降低到正常值是长期目标,不过就算只有轻微地减低体重,也有助于改善危险因子。

2.正确的饮食原则

前面提到,需要减重的人每天可减少摄取500-1000大卡的热量,不仅如此,食物的成分也要特别注意。

远离代谢症候群应以「高纤、低油、低盐、低糖」这四大主轴为原则,且注重均衡饮食。

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3.高纤

纤维能吸附食物中的油脂与胆固醇,并且帮助排便,能减少血中胆固醇。以全穀根茎类为主食,如糙米、五穀杂粮、燕麦、地瓜、山药、薏仁等。多吃蔬菜与适量水果,且尽量不要吃太甜的水果。

4.低油

减少摄取饱和脂肪酸及高胆固醇食物。烹调时避免动物油脂、棕梠油、奶油等饱和脂肪酸含量较高者。避免食用动物内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。少吃速食、油炸物、糕饼类、麵包等。适量摄取蛋白质,可用豆类、鱼类取代鸡牛羊等红肉,选用低脂或脱脂乳製品。

5.低盐

最简单的原则就是不要吃太鹹。烹调时减少盐、酱油、酱料等调味料。用天然食材调味,如柠檬、葱、姜、蒜、九层塔等。减少食用加工食品,如香肠、腌肉、腌渍食物等。

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▲避开炸物和重口味加工调味料。(图/记者黄士原摄)

6.低糖

不碰精緻甜点及高果糖浆饮料,如市面上十分常见的含糖饮料,经常饮用不但会导致肥胖,血压、血糖、三酸甘油酯也会因此上升,间接增加代谢症候群的发生率。

7.远离两大健康杀手:吸菸、喝酒

吸菸、过量饮酒是将你推向代谢症候群的元兇之一,除此之外,两者对健康的危害还不仅于此。

根据研究,吸菸者的平均寿命比不吸菸者少了十年左右,可说是有百害而无一利。对于已属肥胖、符合代谢症候群者,酒精应该离你越远越好。若有服用慢性病药物,更应该禁止喝酒,以免药物与酒精产生交互作用。

一般人若有饮酒需求,女性每天不宜超过1个酒精当量,男性每天不宜超过2个酒精当量。

一个酒精当量=15公克酒精,如350cc 啤酒(酒精浓度4-5%)、120cc 葡萄酒(酒精浓度12-13%)、70cc 米酒(酒精浓度22%)、40cc 威士忌(酒精浓度40%)、25cc 高粱酒(酒精浓度58%)。

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▲酒精摄取量应不超过1~2个酒精当量。(图/pixabay)

8.运动是你最好的朋友

说到运动,相信大家都知道有非常多好处,像是:

● 维持理想体重。● 稳定血糖。● 提高好担固醇。● 维持生理机能,促进骨骼、肌肉、关节的功能。● 预防高血压、高血脂症、糖尿病、心脏病等慢性疾病。● 稳定情绪,降低忧郁与焦虑,保持身心健康。

建议每週至少运动三次,每次至少30分钟以上。对于平时较少运动者,应採循序渐进的方式,避免一开始就从事激烈运动,才能确保安全。

如果无法一次运动30分钟以上,也可将运动时间拆为每次10分钟,多次累积下来一样对健康有帮助。

原文请见:「你有代谢症候群吗?看看你是否符合这5项指标」

《以上内容由处方iHealth政昇宅配药局授权,请勿转载拷贝!》

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