上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转…每天5次解痠痛

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柔软度训练可改善不舒适(图/取自pixabay免费图库) 文、图/ 蔡凯宙

透过在家练习柔软度训练,可以有效改善身体上骨质方面的不舒适。以下为《骨科自癒地图》内文里提到的训练方式。

情况

1)肩颈痠痛、五十肩:因为关节活动度的下降,会造成血液微循环的阻塞,进而产生疼痛。

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2)网球肘、高尔夫球肘:手肘的肌肉受伤而造成疼痛,可以藉由上肢的旋转拉筋,提升肌肉靭带的柔软度。

3)妈妈手、扳机指、腕隧道症候群:手部的病症和肩肘手腕的活动度有关,活动度下降造成淋巴回流阻塞,长期下来,会造成肿胀疼痛。unnamed file 718 - 上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转...每天5次解痠痛

原理

1)全方位,360度旋转:肩关节可以360度活动,是人类活动度最大的关节。平时如果没有刻意全方位拉筋,不会去动到这些肌肉群,因而容易产生沾黏。

2)旋转拉筋:由于上肢旋转的动作比下肢多,所以做内旋外转的拉筋动作是保持上肢肌肉骨骼柔软灵活的重点。

3)上肢关节连动:常见手腕骨折的患者,也会造成手指及肩膀的僵硬,因为手指的神经分布密集,会连动所有上肢的关节。所有上肢关节骨骼运动的总合,就是为了完成手部的精细动作。动作unnamed file 719 - 上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转...每天5次解痠痛

双手往前伸直,手掌张开反转,大拇指向下。unnamed file 721 - 上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转...每天5次解痠痛▲将右手腕跨到左手腕上,然后十指交扣。unnamed file 727 - 上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转...每天5次解痠痛▲双手向肚子的方向翻转,尽力而为,目标是可以360度转一圈后,交扣的大拇指再度向下。说明

此动作能够增加上肢所有关节的活动度及肌肉量,是一种有效的拉筋方式,可防止肩膀痠痛,促进上肢血液与淋巴循环。unnamed file 728 - 上班族做起来!反手紧扣「360度」旋转...每天5次解痠痛

本文取自骨科自癒地图蔡凯宙(自然骨科诊所院长)/原水出版

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