该戒咖啡了!喝一口=花5小时代谢…重度饮者改喝「这味」助眠

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▲该怎么喝咖啡才可以提神,但又不会影响睡眠?(图/记者许力方 摄)

文/天下生活出版整理

一早醒来,面对整天即将接踵而至的烦恼和工作,想来杯咖啡,帮助自己快速清醒。但是,如果不小心过量了,反而会让人晚上睡不好,甚至睡不着。接下来,隔天早上更是爬不起床,就算起来了,也会没有精神,认为自己需要更多的咖啡因提神。

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▲过度依赖咖啡因或任何兴奋剂,会进入一种恶性循环。(图/天下生活出版 提供)

咖啡因确实可以诱发一个人清醒,减少疲劳。但大家不知道的是,咖啡因其实不是让人有元气而清醒。它带来的清醒,是去压制身体面对疲劳的自然反应。咖啡因的半衰期相当长,大约有5个小时左右。喝了咖啡,即使过了5个小时,还有一半的咖啡因在体内作用,对睡眠产生影响。当然,咖啡因残留的时间长短因人而异,有些人需要很长的时间才能排除。

咖啡因,无论什么时候用,不光影响到睡眠的时间,还会影响睡眠的品质。每个人体质不同,敏感度不同,受影响的程度也不一样。但是,这个作用大概每个人都避不掉。无论透过什么方法改善失眠,首先要把咖啡和咖啡因减量。

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▲早餐时食用豆类和坚果替代咖啡因。(图/取自免费图库 Pixabay)

饮食均衡、补充微量元素,戒除咖啡瘾

要改变一个多年的习气,确实不容易。毕竟它已经在头脑建立一个自动运作的固定迴路,而且多年来不断透过运作而被强化。要如何轻鬆地改变使用咖啡因的习惯?杨定一博士在《好睡》书中建议减少饮用的量,然后透过其他的生活习惯来补足减少的部分。举例来说,也许是早餐吃好一点。好的饮食,不光是提高蛋白质的量,还要多摄取好的油脂和高纤维的碳水化合物。天然的种籽,例如豆类和坚果,都是很好的植物性蛋白质和脂肪来源,也很适合在早餐採用。

而最关键的营养素,其实还是元素,尤其是微量元素的补充,它的提神效果不会输给咖啡因,甚至会让身体舒畅和放鬆,打通气脉。补充适量的微量元素,就可以让白天精神集中,晚上比较好睡。持续一段时间后,不知不觉中,原本对咖啡因的瘾,就会被取代。

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蔬菜汁就像是天然营养成分的「彩虹」。(图/取自免费图库 Pixabay)要怎么得到微量元素?

一个很简单的方法,也就是喝新鲜的蔬菜汁杨定一博士在《真原医》也强调蔬菜汁的好处。新鲜的蔬菜汁,本来就含着各式各样的植化物和元素,就像是天然营养成分的「彩虹」。这些成分,原本要吃很多蔬果才能得到。然而,透过最单纯、最少破坏的技术,我们可以用体积小得多的蔬菜汁,满足身体的需要。本文摘自《好睡:新的睡眠科学与医学杨定一(预防医学专家)/天下生活出版

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