减肥就是要「少量多餐」? 错!有可能越减越肥

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每次聊到减重话题,总有一派人马会提出减重就该少量多餐的主张,原因大致如下:

少量多餐,也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃,预防身体因肌饿而降低代谢,也可避免一次进食量太大,热量过剩而造成脂肪囤积,并藉由多次进食,提供较高的饱足感;除此之外,正餐之外的时间还可以来份点心,心理上也会觉得愉快舒坦许多。」

白话来说,就是藉由少量多餐,来控制食慾及进食量,使减重成功。

这派理论看似相当合理!

我也曾经是少量多餐的支持者,也曾亲自体验这样的减重方法,当时有充裕的时间可以準备每一餐,热量拿捏得宜,加上选择正确的食物,执行一段期间,理所当然可看到效果。

少量多餐该如何执行?可以吃些什么?

以身高160cm、体重50kg左右、活动量稍低的成年女性为例,一天所需要的热量是1650kcal,若她希望一个月能减重2公斤的话,每天必须减少500大卡的热量,这意味着她每天只能吃1150 kcal,就抓个概数1200kcal的热量吧!

这1200kcal需分成六餐来吃,分别是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早点100 kcal、午点100 kcal,这样的热量可吃些什么呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根茎类、3份豆鱼肉蛋类食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份坚果种子。

若是自己料理,那么把这些食物,分配在三餐,大致没什么问题。

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但应用在外食族身上,却不容易!

起司贝果一个350 kcal、鲔鱼蛋吐司一份400 kcal、拿铁一杯150 kcal、外食便当600~800 kcal、麵食450~550 kcal…,光是控制一天的热量就不容易了,还要切割成少量多餐来吃,相当不容易!

执行者很容易为了压低该餐的热量,限制了食物的选择,最后往往以简单、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一颗三角饭糰,再搭配一些水果、零卡饮品、低卡点心等。

长期下来,这样的饮食不但容易造成营养素不足、新陈代谢降低、缺乏足够的膳食纤维而导致便秘,还有可能常常感觉吃不饱而减重破功。

「少量多餐」真能控制食慾、助减重一臂之力?

营养学期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究发现,将12位健康的成人分成一天吃三餐组以及一天吃八餐组,每天摄取相同热量的食物,并且评估这些受试者的对于饥饿、吃的慾望、饱足感、口渴与噁心等项目评分,最后发现两组并无显着差异,并无法支持少量多餐有助食慾控制的说法。

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