失眠缠身好痛苦!专家推「放慢吃饭」助眠…效果超惊人

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失眠让你觉得苦恼吗?(图/取自免费图库Pixabay,以下皆同)

文/杨定一

今晚你失眠了吗?

忙了一整天,脑胀、身体痠痛,晚上终于可以躺到床上休息。偏偏,愈想好好睡个觉,愈是辗转难眠。试了泡热水澡、小酌一杯、听轻音乐等很多人都说有效的放鬆方法,再躺回床上后,这一夜你依旧数羊数到地老天荒,还是睡不着。这些情景,也是你每天的日常吗?根据台湾睡眠医学学会2017年的调查,全台湾有超过200万人为失眠所苦。

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失眠彷彿是21世纪的一种流行病,你我都一定经历过。医学的研究指出,长期失眠容易有心血管循环和代谢异常的疾病,例如心脏病、中风、糖尿病、肥胖。此外,忧郁症、失智、阿兹海默症等精神层面的疾病,也被认为和睡眠不足有关。「失眠是现代人生活失衡的结果,」杨定一博士在《好睡》书里这样定义。同时,他也强调,改变面对失眠的态度,才是改善睡眠品质的关键:只要不去想「睡觉」这件事,睡眠自然来,也不会有失眠的问题。因此,他在这本书里提出了7种心态锻鍊的方法,包括:「不要分享自己睡不好」、「深呼吸」、「一切都好」、「不加任何反应」等练习。心态的锻鍊需要时间与耐心,但只要愿意开始、并坚持下去,一定可以感觉到效果。而既然失眠是生活失衡的结果,解决的方法也就是从调整生活习惯做起,包括饮食、运动等。

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▲三餐不均衡容易影响睡眠品质。

摄取均衡的营养,吃饭的时候专心吃

咖啡因、尼古丁、酒精会对睡眠产生不良的影响,然而,真正影响睡眠品质的关键其实是一日三餐的内容,日常饮食造成的不均衡,影响绝对不小于这些兴奋剂,甚至作用更大。我们只要依照身体所需的营养比例摄取适当的饮食,除了天然优质的蛋白质、碳水化合物、脂肪之外,补充适量的矿物质和微量元素也是协助体内每种生理反应的必需。此外,放慢吃饭的速度,吃饭的时候专心在每一口的食物上,同时也感谢滋养食物的大地、耕种的农夫、甚至用心烹调的人,都可以让每一口吃进的食物转化成身体需要的最大能量。

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运动促进代谢,也能改善睡眠品质。

行住坐卧,随时都要动

代谢功能也会影响睡眠品质。代谢,一方面是刺激肌肉生长,有助于减缓退化的速度,让肌肉量维持在最好的状态。另一方面,代谢也是一种净化作用,帮助代谢的产物排放出去,让身体保持清净,维持细胞最佳的状态,让人焕然一新。而身体的代谢功能要好,能够全面循环,甚至净化与活化细胞,就非得靠运动辅助。

这十几年的亲身经验与观察,他认为有氧、健身、拉伸这3种类型的运动一种都不能少,而且,年纪愈大愈需要。因为,运动可以促进血液循环、放鬆关节、强化肌肉力量,还能打通身体的气脉,是让身体代谢产物归零(净化作用)最有效率的方法。因此,透过运动促进代谢功能,也能进一步改善睡眠品质。

本文摘自《好睡:新的睡眠科学与医学杨定一博士/天下生活出版

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