如何「不吃药」也能好好睡

文/林慧淳 图/陈德信

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想好好睡个觉,怎么那么难?全台湾有睡眠困扰的人,将近一半!这是个多么可怕的比率,让台湾一年吞掉8.8亿颗安眠药,高居亚洲第一、世界第二,台湾简直就是个失眠之岛。

「凌晨4、5点还是完全没睡意,漫漫长夜,像关在水浸泡至鼻孔下的水牢,就只等着塞下一颗小史,像关不了机的电脑,硬拔去电源强迫关机…..。」源于自身的惨痛经历,作家骆以军对于失眠的刻画入木三分。

事实上,和他一样饱受失眠所苦的人还真不少。根据台湾睡眠医学学会的调查,全台湾10个人当中就有4个人觉得自己睡不好,而2成的人在近1个月之内有失眠困扰,更严重的是,有1成的成年人是慢性失眠患者,也就是说,他们夜间辗转难眠的时间已经长达3个月以上。

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睡不着该怎么办?许多人的第一个念头是「吃颗安眠药就好」,但这样的药物速食文化,让台湾人的安眠药愈吃愈多,成了另类「亚洲第一」。

台湾人安眠药用量 亚洲第一、全球第二

自1999年至今,台湾精神医学专家学者共同主导跨国研究「亚洲地区开立精神科药物型态(REAP)」,比较中国、香港、印度、印尼、日本、南韩、马来西亚、新加坡、台湾和泰国等国家的精神药物处方,在不同角度的研究都发现一个共同现象—台湾开立安眠处方药物的比率最高。其中,2011年的研究显示,台湾精神科医师在治疗急性思觉失调症的住院病患时,同时併用苯二氮平类药物(主要的安眠药类型)比率高于其他亚洲各国。

多年来参与REAP研究的万芳医院精神科主治医师沈武典指出,在安眠药的使用上,台湾不仅是亚洲第一,甚至与国际各国相比,也仅次于智利,位居世界第二,「而且在可预见的未来,没有改善的迹象,」他摇头喟叹。

卫生福利部健保署公布近10年来安眠镇静药品的数据中也可看到,从2008年开立6.8亿颗,逐年增加,2017年国人安眠药用量已高达8.8亿颗,10年暴增3成(见图2);每人年平均用药量也从183.7颗增至211.4颗。

儘管在政策上,食品药物管理署将安眠药列为管制药品,理应取得不易,但临床上还是发现许多轻忽滥用的现象。

精神科医师黄伟俐就发现不少病人已经吃安眠药1年才求诊,一问之下才知道,原来早就跟亲友「调药」。

桃园长庚纪念医院临床心理师吴家硕遇过一天要吃7、8颗「白色小药丸」(Stilnox史蒂诺斯,安眠药的一种)才能入睡的案例,「其实这些都是误解药物功能,根本没解决睡眠问题。」

不把睡眠当问题 就不会有失眠

失眠是个问题吗?可能未必。

政治大学心理学系主任杨建铭指出,失眠本就是远古时代就存在的防卫机制,当人类感到被威胁、不安全时,身体便可能启动这个保护机制,抑制睡眠调节系统,以提高警觉、避开危险,现代人在压力下短暂失眠,显示这个机制并未因演化消失。

unnamed file 154 - 如何「不吃药」也能好好睡(图1:台湾开立安眠处方药居亚洲之冠)

unnamed file 156 - 如何「不吃药」也能好好睡(图2:国人吃安眠药10年增加2亿颗)

失眠小测验 看看你的睡眠常识对不对?

1如果需要牺牲睡眠来完成工作,哪种选择比较好?

□熬夜,把工作完成后再睡。

□按时入睡,隔天早起做事。

解答:按时入睡

很多人会抱着「今日事今日毕」的态度,选择先熬夜做完工作再睡,不过,高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲指出,对睡眠最好的选择,是隔天提早起床工作。因为要维持人体生理时钟稳定,儘量在固定时间上床睡觉,对于深度睡眠的形成比较有利。且在生理上,有助于修复受损细胞、生成肌肉的生长激素,人体分泌的巅峰期在前半夜,大约是晚上10点到凌晨2点,如果时间到了却没睡,分泌量就会大减。

2加班结束,回家途中感觉疲累,哪种选择比较好?

□在公车上先小睡一会儿。

□撑到回家晚点再睡。

解答:撑到回家晚点再睡

日本睡眠学会理事三岛和夫在《24位名医肯定,最好的休息法》指出,如果在回家的路上睡着,晚上到家后会变得难以入眠,深层睡眠也会减少,导致睡眠品质恶化。蔡宇哲认为,在车上的小憩通常无法熟睡,却可能导致夜间入睡不易,延后睡眠时间,因此撑到回家后赶快上床睡觉比较妥当。但若是本来有长期睡眠剥夺、睡眠不足的问题,恐怕就顾不得时间长短,得把握时间睡觉了。

3失眠了,但隔天有重要会议必须需快点睡着,怎么选择?

□喝酒助睡。

□吞颗安眠药。

解答:吞颗安眠药

蔡宇哲认为,若无法自行入睡,比起喝酒,吃安眠药是相对较好的选择。「因为安眠药的开立必须经过专业的评估,可以控制药量和效果。」至于喝酒虽然会让人很快入睡,但酒精却会让睡眠停留在浅睡期,睡得断断续续,特别是在睡眠的后半段。酒精也会诱发睡眠呼吸中止症,让人整夜不断暂停呼吸。加上人体对酒精的耐受度会逐渐增加,若为了助眠而饮酒,恐怕会愈喝愈多

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(图片来源:陈德信)

然而,有些人遇到压力时辗转难眠,有些人却彷彿无视泰山崩于前依然倒头大睡,这个特质和个人的警觉性有关,因此,失眠本身其实不是问题,甚至在危险环境中还是生存优势。

畅销书《真原医》作者杨定一博士也认为,大众普遍对于睡眠抱持错误的期待。他在《好睡:新的睡眠科学与医学》指出,多数人认为好的睡眠就该「一觉到天亮」,但美国曾有历史学家归纳文献后发现,以前的人通常会在半夜醒来1、2个小时,前后各睡4个小时,而半夜醒来的这段时间其实是人最放鬆、最自在的时候,因此杨定一直指,一整晚连续睡8小时,可能是现代社会才有的「发明」。

那么究竟睡多久才够?每个人都不同,如果为了害怕失眠而焦虑,那么光是这种焦虑就让人难以入睡了,「不把睡眠当作一个问题,自然也就没有一个东西叫失眠,」杨定一说。

因此,失眠到现代成了一种集体焦虑,甚至如同流行病,大多是因为错误的认知合併不良的习惯,加上老是把安眠药当成救世主,导致原本只是短暂睡不好,却演变成慢性失眠,一步步吞蚀身心健康。

处理失眠的第一步,是要先釐清可能影响睡眠品质的生理和心理因素。台大医院精神医学部主治医师林煜轩观察,医院每100个失眠求诊的人,纯粹只有失眠而没有其他状况的人仅有5%,其余则合併了各种身心问题:约有3~4成的人有忧郁症、焦虑症或其他精神疾病,2成的人是内外科身体病痛所致,而15~20%的失眠则是因药物滥用或酒瘾引发,应该转介到适当的科别,经过进一步的检查找到根本原因加以治疗。

若能在开始失眠的第一时间就追根究柢,发现主因并对症治疗,通常能有不错的效果。

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(图片来源:陈德信)

睡不好?出自3种不良习惯

那么人到底为什么睡不好?吴家硕指出,影响睡眠品质的不良习惯可概分为3种类型:

1恆定机制:睡眠欠债没欠够

人只要清醒就会累积「睡眠债」,这一类通常发生在退休长者或待业在家的人,因为不需要工作、体力消耗不足,在家看电视看到睡着,或没事就去躺一下,身体没有欠够「睡眠债」,那么晚上自然精神好,难以入眠。

专家建议:

白天规律运动,可增加睡眠需求。

午睡不超过30分钟,「就算自认为没睡着,只是休息,时间也都计入,」吴家硕指出。

晚上睡觉前8个小时保持清醒。例如习惯11点上床睡觉的人,就要避免下午3点后午睡。

2生理时钟:作息不规律,睡眠难稳定

睡眠的时间不规律,人体的节律週期就会混乱,例如轮班工作、经常跨时区工作而有时差的人,或是学生在寒暑假晚睡晚起,等到开学时必须早点睡就会睡不着,以至于中午之前上课没精神。杨建铭的研究就发现,只要连续2天晚起2小时,生理时钟就会往后延31.6分钟。

专家建议:

作息儘量规律,假日若要补眠也要控制在1小时左右,否则生理时钟就会往后延。

一早醒来晒太阳,抑制脑部松果体分泌褪黑激素,让人清醒,吴家硕强调,室内光的强度还不够,晒太阳的效果最好。

3清醒系统:身心亢奋,想睡但睡不着

有些习惯会让人睡前过度亢奋而影响睡眠,例如上班族工时长、压力大,到了睡前脑袋还无法停歇地转个不停,或是睡前剧烈运动、喝咖啡,或是追剧随着剧中情绪起伏,都会刺激身心,不易入睡。

专家建议:

写睡眠日记,包括就寝和起床时间、饮食时间(咖啡、茶)、午睡多久、运动时间等等,从日常生活中找到与失眠的关联。

刺激控制法:万芳医院睡眠中心主任黄志善指出睡觉时间到了、且有睡意再躺上床,不要提早躺床,如果20分钟没睡着,就起身做一些放鬆活动,例如腹式呼吸,或乾脆到其他房间阅读一些较沉闷的书籍,等到有睡意之后再回卧室睡觉。

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(图片来源:陈德信)

就寝6原则 终结睡眠障碍

①心态上,不把失眠当成严重的事,不为睡不着而焦虑。

②营造通风舒适的睡眠环境,拉上窗帘,使室内暗一些,可以减少光线刺激,睡得更安稳。

③将时钟和手机从卧室移开,频频计算已经躺了多久还醒着,或只剩多久可以睡,或持续接收来自各方的讯息轰炸,那压力会加重失眠的痛苦。黄伟俐也提醒应尊重别人的睡眠,避免在晚上10点之后发讯息打扰他人。

④避免睡前激烈运动、规划隔天的行程或费神的用脑,以免增加警醒程度,使入睡更困难。规律的运动在睡觉至少2小时以前做完。

⑤睡前避免咖啡、酒精或抽菸。因为咖啡因和尼古丁都会刺激脑神经。

⑥就寝前别吃大餐,半夜醒来最好也别吃东西,有些人在睡前吃些小甜点会有助睡眠,但是太甜或热量太高的食物会妨碍入睡。

失眠检测表 你的失眠问题算严重吗?

1.近2週内失眠问题的严重程度?

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2.你满意自己最近的睡眠状态吗?

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3.睡眠问题有干扰到日常生活功能?(如:工作表现/日常琐事、专注力、记忆力、情绪等)

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4.他人是否有注意到你的生活品质因睡眠问题受到影响?

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5.最近的睡眠问题是否令你担心/困扰?

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解答:本量表分数範围从0~28分,分数愈高代表失眠情况愈严重,可分为4个严重度类别:

0 ~ 7 分 正常,目前没有失眠的问题。

8 ~ 1 4 分 临界程度,已有轻度失眠症状,需要特别关注。

15~21分 中度失眠,已对生活造成影响,建议寻求医疗专业的协助。

22~28分 严重失眠,已对生活造成很多的干扰,建议立即寻求医疗专业的协助。

资料来源:失眠量表(Insomnia Severity Index,ISI),原作者是Charles Morin,中文版译者为政治大学心理系主任杨建铭及政治大学睡眠实验室

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