「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?

unnamed file 137 - 「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?▲慢慢瘦,才会快 : 减重遇到停滞期,该怎么办?(图/萧捷健 医师)作者:萧捷健 医师人夫JJ门诊的朋友A女士,自行採用低碳的方法减重,大约三个月减了快5公斤。接着,体重下降的幅度开始趋缓,眼看距离目标还有另外十公斤,却再也降下不去了,所以来到诊间谘询。减重最怕遇到停滞期,这会让你沮丧,受挫甚至怀疑自己,难道我不值得瘦下来吗?来看看2018年发表在Nature – IJO的一篇研究,到底要怎么样才能打破停滞期魔咒呢?休息是为了走更长的路是真的?答案很简单:休息是为了走更长的路。会造成停滞期的主要原因是:基础代谢率会随着体重减轻的过程变慢。透过生理学计算,我们知道体重减轻十公斤,会造成每天的基础代谢减少500卡以上。也就是说,如果妳本来每天摄取1800卡可以达到体重的平衡,现在就只能吃1300卡。如果我们还要减重,难道每天就只能吃一个便当(800卡)吗?我们来看看2018新出炉的研究告诉我们,要怎么瘦才能持续持久。unnamed file - 「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?

这篇论文是2018年发表在自然杂誌(Nature)旗下的国际肥胖期刊( International Journal of Obesity)。在这个研究中,我们把受试者随意分成两组: 第一组,连续进行四个月(16周)的饮食限制,只能吃每日总消耗热量(TDEE)的3 分之2,算是有点饿。 第二组,饮食限制两週,然后休息两週。这两週不是无限制的乱吃,而是依照计算出来的每日总消耗热量(TDEE)进食,总之就是让你达到热量平衡 。第二组总共进行了30周,其中有16周进行饮食限制,其他14周都在休息 减重两周休息两周,成效比每周持续减重还要好?unnamed file 1 - 「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?我们可以看到下面横轴代表进行了饮食限制的总週数,垂直轴代表下降的体重。虚线的部分是连续组(CON),实线部分则是间歇组(INT)。连续组减了约11公斤左右的体重,而间歇组则减了快16公斤,成效比连续组好了将近1.5倍!瘦的慢,才能瘦的久?快速减重让你快速复胖unnamed file 2 - 「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?体重降下来之后,只是成功的一半。这篇研究最棒的地方,就是连实验后的追蹤的做得很完整。我们可以看到,在停止热量限制之后,两组人都有体重回升的情形。 连续组(虚线)很快地复胖,在半年后追蹤体重只比开始时少3公斤 间歇组(实线)的体重却可以维持在比原来少10公斤以上。 慢慢瘦,才不会瘦到基础代谢率我们的身体有一个体重设定点(set point) ,不管是多吃或是少吃,身体都会想办法维持住这个设定点。当你的体重少了十公斤,这个经历过演化的身体会认为我们遇到饥荒,过着有一餐没一餐的生活。这时,身体会主动降低代谢速率以保留能量,这是天择的结果,让我们可以活久一点,但这也是减重者的恶梦。这个研究告诉我们,我们应该要慢慢瘦。降个两公斤左右,我们可以维持正常饮食和运动一个礼拜,让身体适应这个变化,然后再减两公斤,慢慢改变我们身体认知的体重设定点。我们可以再图表上看到,慢慢瘦下来的人,过了半年体重还是可以维持在比本来少十公斤左右。也就是说,他们的身体保留了更多的肌肉组织。减重遇到瓶颈,怎么办?你可以尝试以下的方法:1. 休息1-2个礼拜。计算出自己的每日总消耗热量;正常饮食,不需要低碳或生酮2. 足够的蛋白质摄取,每公斤体重至少1g蛋白 3. 运动,尤其是重量训练,千万不要节食还做有氧 4. 休息够了,再开始一个新的循环:低碳,生酮,油脂断食都很有效 5. 求好心切的人,可以尝试 24 – 36小时轻断食。断食需要意志力,不像节食会消耗肌肉,断食反而可以保留肌肉,增加基础代谢率,最适合刚分手想逼死自己快速减重的人搜寻附近的诊所:体重管理(挂号、领药超方便)免费注册,挂号、领药超方便!超过68万人追蹤,值得信赖的照护线上

请继续往下阅读…

未经允许不得转载:我是女王 » 「慢慢瘦才会快」 减重遇到停滞期该怎么办?
微信公众号:这是个测试
关注我们,每天分享更多有趣的事儿,有趣有料!
12000人已关注
赞(0) 打赏

评论抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏