运动前后这样吃!营养师独曝「超商爽吃菜单」:脂肪加倍燃烧

unnamed file 134 - 运动前后这样吃!营养师独曝「超商爽吃菜单」:脂肪加倍燃烧运动前后别再空腹饿肚子,小心越减越胖。(示意图/视觉中国提供)

记者李佳蓉/综合报导想要成功减肥,7分靠饮食、2分靠运动,然而很多人运动后不敢吃东西,就怕食物会全部被吸收,其实这观念大错特错!营养师赵函颖指出,无论运动前后,只要「吃对食物」就不用担心会变胖,甚至还能帮助肌肉生成,使脂肪燃烧效果更好。她也不藏私独家曝光「必吃超商菜单」,想运动瘦身又不想饿肚子,这样吃不怕胖。

运动前空腹不吃,小心血糖太低昏倒。晨光健康营养专科院长赵函颖分享,本身若怕胃痛、胃下垂的网友,建议运动前30分钟~1小时可先吃「固体食物」、避免流质食物,可摄取如拳头大的地瓜和1颗蛋,维持5~6分饱即可,尽量避免高油脂食物,如汉堡、炸鸡等需长时间消化的食物,否则运动过程中恐引发胃部不适。运动前还可吃1小根香蕉再搭配少量蛋白质,但切记,一定要避免「空腹运动」。

unnamed file 138 - 运动前后这样吃!营养师独曝「超商爽吃菜单」:脂肪加倍燃烧▲运动前、后该怎么吃?营养师一张图告诉你。(图/翻摄自赵函颖营养师IG

运动后也一定要吃东西!赵函颖说,由于运动后血液会大量流往肌肉,属肌肉吸收能量、合成肌肉肝糖和脂肪能力最强的时间,因此建议在运动结束后30分钟~1小时内务必适时补充蛋白质,其有助肌肉生成。至于该吃些什么?她分享可补充好吸收、容易消化的蛋白质,如蛋、无糖高纤豆浆和鸡肉,再加1份约拳头大小的水果如木瓜、奇异果等,能帮助分解蛋白质更好吸收,还能消除身体因运动疲累而产生的自由基,提升抗氧化力。运动后都不吃,代谢反而会下降,越减越肥。

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赵函颖提醒,除了运动减脂外,本身想练肌肉的网友,运动后可喝点低糖高纤豆浆,「有点糖分,身体容易帮你复原,练肌肉还是要有点碳水化合物」。如果是晚下班、晚运动的人,出健身房已晚,距离睡眠时间短,该怎么吃呢?她则大推「要吃宵夜」,因身体耗尽营养素,因此此时补充好的蛋白质和蔬菜,可帮助隔天肌肉修复,同时还能使脂肪燃烧效果更好,此时摄取1颗茶叶蛋,或半瓶豆浆,来点小地瓜、玉米都是不错选择。

赵函颖提醒,运动期间喝水,能帮助调节体温、代谢脂肪,可在水中加柠檬片或挤点柠檬汁,能帮助补充钾离子、维生素C等。她说,运动饮料虽可补充水和矿物质,但市售运动饮料含糖、含钠量较高,建议在有大量流汗状况下再饮用。另外,她强调水是不可取代的,「即使有喝运动饮料,还是要喝水」。

赵函颖提醒,运动前后千万别空腹不吃,只要适量补充1~2份蛋白质食物,对于体重控制具有辅助效果。只要在运动前、中、后吃对食物,喝足够的水,对减轻体脂肪绝对事半功倍。

谘询专家:赵函颖营养师,现任晨光健康营养专科谘询中心院长。专长为女性营养专科、减肥瘦身专科、孕期营养、儿童成长、癌症调理、个人专属身心平衡营养菜单设计。赵函颖营养师部落格、IG

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