【减肥】「我的食量很大,到底该怎么瘦?」控制食慾五大绝招,大食怪也能轻鬆减肥

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吃错了,难怪我瘦不下来一文中,我们知道要避免错误的减重方式,以免溜溜球效应,让我们越减越肥,而在减肥到底该怎么吃?我就是这样瘦下来的!文中则是强调均衡饮食对于减重的重要性。

但很多人在执行上,仍然觉得不太容易,即使知道什么才是对的食物,但仍然常常有无法克制或是突如其来的食慾,导致在执行减重的过程中,感到挫败。

前阵子刚好有网友Y小姐私讯询问:「我的食量很大,又很爱零食,一不小心就会吃很多,到底该怎么瘦?」

其实营养师本人我,高中时期食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得选择食物,难怪高中三年一口气胖了10kg,为了不让大家走上我的后尘,减少暴饮暴食的机率,于是在此大方地分享,到底有什么方法,才能驯服体内的大食怪呢,让减重更有效率呢?

关键1.改变进食顺序

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减肥时的理想进食顺序应为:从热量密度低的食物先吃,密度越高越要后面吃。因此最先吃的应该是「喝汤」,以汤品、蔬菜类、豆鱼肉蛋类、主食的方式进食,可以增加饱足感、帮助消化,自然就不会过量进食了。

1.喝汤-餐前先喝汤可以增加胃部食物体积,让人之后会少吃一点。汤品的选择要以清汤为主,而非浓汤(如:玉米浓汤、南瓜浓汤、有勾芡的酸辣汤),因为浓汤通常会加入麵粉、太白粉与油脂,比清汤的热量还要高。

2.吃蔬菜-蔬菜含有丰富的纤维,而且热量低,因此先吃大量的蔬菜,填补胃肠部分空间,可减少吃进其他热量较高的食物。

3.吃肉类+米饭-喝完汤、吃完蔬菜后,应该已经处于半饱的状态,这时候就可以吃些豆鱼肉蛋类等蛋白质以及米饭、麵食等澱粉类食物,因为刚刚已经摄取了足够的膳食纤维,此时吃进的油脂比较不容易被吸收,避免脂肪囤积。

关键2.选择原态食物

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选择食物时要选择食物的原型,不要选择精緻、加工食品,例如:吃米饭时选择糙米、紫米取代精緻的白米饭;吃火锅时选择新鲜的鱼肉、鸡肉,取代鱼饺、肉丸;吃蔬菜的时候,选择大番茄而非番茄果汁。

因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且原态食物的GI值往往比精緻、加工食品来的低,对于减重更有帮助!

为什么呢?

因为吃了高GI的食物容易使血糖快速飙升,此时胰岛素此时会扮演救护车的角色,将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪囤积,或是用于合成肝脏内的三酸甘油酯,让血糖尽快恢复正常。

但是当血糖快速下降,你却会感到肌肠辘辘,无法控制的饥饿感驱使你吃进更多食物,让你成为令人避之唯恐不及的「易胖体质」,这也可能是你怎么减肥都甩不掉的凸小腹、河马臀、过高的三酸甘油脂的原因。

相反地,低GI食物,含糖量较低、纤维质也较多,身体需要较多的时间来消化吸收这类的食物,因此相较于高GI食物,低GI食物更耐饿。

备注:「GI值」(Glycemic index),中文称为「升糖(葡萄糖)指数」,简单的说是食物造成血糖上升快慢的数值。吃进肚的食物消化后,若能迅速分解成葡萄糖释放到血液中,代表此类食物属于高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度较缓慢的食物,就属于低升糖指数食物(低GI)。

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